Банер

Новий номер

№14(357) липень 2017



	 

	Жнива: фініш та старт

	купити електронну версію:

	  
Архів номерів
Передплата

Основні рубрики

 


 



Агентство Промышленных Новостей

Олія з рижію — джерело всіх ненасичених жирних кислот

В. В. ЛИХОЧВОРдоктор с.-г. наук, професор,
член-кореспондент НААН,
завідувач кафедрою технологій у рослинництві
Львівського національного аграрного університету
Г. С. КОНИКдоктор с.-г. наук, заступник директора
Інституту сільського господарства Карпатського регіону НААН
А. М. ЛИХОЧВОРаспірант
Інституту сільського господарства Карпатського регіону НААН
Жири — це харчовий компонент, який забезпечує організм людини енергією. Виділяють понад 200 жирних кислот. У людському організмі зустрічається приблизно 70 з них, а життєво важливими для людини є тільки 20. Організм спроможний самостійно синтезувати жирні кислоти. Проте організм людини не спроможний синтезувати поліненасичені кислоти — лінолеву (Омега-6) та альфа-ліноленову (Омега-3). Тому вони щоденно повинні поступати в організм з продуктами харчування. Необхідно відмітити, що якщо з надходженням Омеги-6 немає проблем, більше того, її забагато, то Омега-3 є у значному дефіциті.

 

Корисні і шкідливі жири
Жирні кислоти поділяють на насичені та ненасичені. Насичені переважно тваринного походження, мають вищу температуру плавлення — це «тверді» жири. Містяться у свинині, баранині, яловичині, птиці, тваринних жирах, маслі, пальмовій і кокосовій олії, молокопродуктах. Ненасичені жирні кислоти — це переважно рослинні олії, вони присутні також у рибі (табл. 1).
 
Таблиця 1. Орієнтовний поділ продуктів за переважаючими жирними кислотами
 

Ще з 70-х років минулого століття навіть на побутовому рівні більшість населення знає: тваринні жири сприяють нагромадженню у судинах холестерину, тому потрібно більше споживати рослинні олії, які запобігають цьому. Проте не все так однозначно, як виглядає на перший погляд. Для цього спробуємо з’ясувати функції в організмі основних жирних кислот.

До ненасичених належать поліненасичені (ПНЖК) Омега-3 і Омега-6 та мононенасичена (МНЖК) Омега-9. Альфа-ліноленова та лінолева кислоти, або Омега-3 (n-3) і Омега-6 (n-6) характеризуються подвійним зв’язком, що починається відповідно від 3-го та 6-го атомів вуглецю у ланцюгу жирної кислоти, рахуючи від вуглеводу метилової групи. Жирні кислоти є основним компонентом всіх видів ліпідів. Поліненасичені кислоти багаті на фосфатиди (лецитин, який регулює рівень холестерину), стерини, вітамін Е тощо. Тепер детальніше про ці жирні кислоти, джерела їх надходження та особливості їх використання в харчуванні людини.

Омега-3
До Омега-3(С 18:3, n-3) належать альфа-ліноленова (α-ліноленова) (АЛК), докозагексаєнова (ДГК) та ейкозапентаєнова (ЕПК) кислоти. Їх лікувальні властивості надзвичайно цінні для людського організму і виконують декілька функцій:
 
  • біорегуляторну — є будівельним матеріалом для гормоноподібних речовин — ейкозаноїдів, які регулюють численні біохімічні процеси в клітинах і тканинах;
  • структурну — входять до складу мембран клітин, наприклад головного мозку, кровоносних судин, серця, сітківки ока;
  • енергетичну — жири є основним джерелом енергії організму.

Омега-3 жирні кислоти є дуже сильними антиоксидантами і запобігають ранньому старінню, раковим захворюванням. Ейкозаноїди розширюють кровоносні судини, зберігають їх еластичними, покращують роботу серцево-судинної системи, запобігають інфаркту, інсульту, ішемічній хворобі серця, атеросклерозу. Сприяють проходженню нервового імпульсу, покращують роботу головного мозку і нервової системи в цілому. Мають значний вплив на покращення зору, офтальмологи приписують для лікування зору ліки, які мають назву Омега-3 в капсулах.

Зменшують загальний вміст холестерину за рахунок ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ, або «поганий» холестерин), підвищуючи при цьому вміст ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ, або «добрий» холестерин).

Захищають суглоби від запалення, кров від загущення. Омега-3 жирні кислоти відновлюють гормональний баланс, регулюють рівень кальцію в організмі, покращують роботу імунної системи. Сприяють заживанню ран, особливо цінні при язвах та гастритах. Допомагають у лікуванні цукрового діабету, мігреней, псоріазу, екземи, бронхіальної астми. Їх споживання — це профілактика гіпертонії, артрозу, остеопорозу, алергії, хвороби Альцгеймера, депресії, синдрому хронічної втоми. Завдяки здатності регулювати жировий обмін допомагають боротись з ожирінням.

Надлишок Омега-3 шкідливий для організму, як і дефіцит. Проте досягти надлишку поліненасичених жирних кислот в організмі дуже важко, оскільки вони надто повільно відкладаються. Їх накопичення не призводить до збільшення маси тіла, оскільки вони постійно витрачаються для потреб організму. За систематичного неконтрольованого вживання надлишок Омега-3 може спровокувати гіпотонію, роздратованість, відчуття небезпеки, в’ялість, підвищену кровоточивість ран, порушувати роботу підшлункової залози та печінки.

Міститься Омега-3 в таких продуктах: риб’ячий жир, жирна риба (тунець, форель, лосось, оселедець, сардини, скумбрія, палтус та ін.), чорна і червона ікра, олія з льону, рижію, коноплі, ріпаку, сої, насіння льону, грецькі горіхи, домашні яйця, квасоля, шпинат, капуста цвітна, броколі, диня тощо.

Найбільш поширені рослинні олії (соняшникова, кукурудзяна) практично не мають у своєму складі Омеги-3. До речі, в оливковій олії, яка позиціонується як одна з найцінніших, взагалі немає Омеги-3 і дуже мало Омеги-6. Найвищий вміст Омеги-3 є в олії з льону, рижію, менше її в олії з коноплі, ріпаку, сої (табл. 2).
 
Таблиця 2. Джерела незамінних ПНЖК, % від загального вмісту олії,
за середніми даними з різних джерел
 

Необхідно зазначити, що в рослинній олії міститься незрівнянно більше Омега-3, порівняно з морепродуктами.

Проте через наявність декількох двійних жирних кислот вони легко окислюються, утворюються вільні радикали і в такому стані можуть приносити більше шкоди, ніж користі. Тому потрібно стежити за свіжістю продуктів, що містять жирні кислоти Омега-3. Дуже швидко окислення проходить при нагріванні та взаємодії з повітрям. Олія повинна бути в темно-коричневій світлонепроникній пляшці. Після відкривання пляшки її зберігають у холодильнику і використовують не більше 30 днів. Якщо в олії появився прогірклий смак і запах, вона стає непридатною для харчування.

Норма споживання Омега-3 для дорослих у більшості рекомендацій становить 1,0–2,5 г на добу (1–2% від калорійності за добу). Споживати рекомендується олію Extra Virgin, яка отримана методом холодного пресування.

Національна академія наук США з профілактичною метою рекомендує такі норми споживання Омеги-3 (табл. 3).
 
Таблиця 3. Рекомендовані норми споживання ПНЖК Омега-3, г у день
 

В організмі людини використовуються переважно дві жирних кислоти: докозагексаєнова (ДГК) та ейкозапентаєнова (ЕПК), джерелом надходження яких є морепродукти. Рослинні олії містять в основному альфа-ліноленову (АЛК) кислоту, яка безпосередньо організмом не використовується, але з неї в організмі людини синтезуються ДГК та ЕПК. Крім того, в рослинних джерелах Омега-3 міститься вітамін Е, який є сильним антиоксидантом. Він також допомагає процесу трансформації АЛК у ДГК та ЕПК і захищає організм від окислених та пошкоджених Омега-3 жирних кислот. Тому найкраще мати два джерела надходження Омега-3 — рослинні і тваринні. Причому, як видно з табл. 3, Омега-3 рослинного походження має переважати Омегу-3 тваринного походження у 2–4 рази.

Надмірне вживання Омега-3 у вигляді риб’ячого жиру може мати негативні наслідки, як і будь-яких інших ліків. З іншого боку, Омега-3 з олії льону і рижію у вигляді попередника для метаболізму в організмі може запасатися в тканинах і використовуватися в міру потреби без негативного впливу на організм від надмірного вживання.

Омега-6
До Омега-6 (С 18:2, n-6) належать лінолева, арахідонова і гамма-ліноленова (γ-ліноленова) кислоти.

Уже з 1970 року науковцями було виявлено, що лінолева кислота сприяє зниженню рівня холестерину у крові. Згодом виявили, що її споживання знижує ризик серцевих захворювань.

Має цінні лікувальні властивості і допомагає у лікуванні таких хвороб, як артрит, атеросклероз, розсіяний склероз, шкіряні захворювання. Зменшує рівень шкідливого холестерину, інтенсивність запальних процесів. Сприяє здоровому функціонуванню мозку. Але всі ці позитивні властивості розкриваються лише при дотриманні правильного співвідношення між Омега-6 та Омега-3.

Надлишок. На відміну від Омега-3, зловживання Омега-6 у великих кількостях може призвести до тромбоутворення внаслідок підвищення в’язкості і згортання крові. Необхідно враховувати, що зловживання жирами Омега-6 спричинює послаблення імунітету, гіпертонію, серцево-судинні хвороби, цукровий діабет, інфаркт, інсульт, онкологію, ожиріння. Наглядний тому приклад — населення США, яке споживають багато продуктів (жирне м’ясо, фаст-фуд тощо) з надлишковим вмістом Омега-6.

Міститься Омега-6 у таких продуктах: сало, масло, яйця, олія з кукурудзи, соняшнику, сої, гарбуза, сафлору, у насінні гарбуза, соняшнику, кунжут, мак, фісташки, кедрові горіхи.

Норма споживання Омега-6 для дорослих — 8–10 г на добу (5–8% від калорійності за добу).

Омега-9
До Омега-9 (С 18:1, n-9) належить олеїнова кислота. Вона має низку лікувальних і захисних властивостей. Входить до складу кожної клітини організму. Зменшує ризик розвитку цукрового діабету, регулює обмін холестерину, сприяє підвищенню рівня доброго холестерину (ЛПВЩ) в крові, підтримує здоров’я судин, зміцнює імунну систему організму, запобігає ожирінню, забезпечує нормальний обмін речовин та синтез гормонів. Споживання продуктів, що багаті на Омега-9, це профілактика тромбозів, раку, діабету.

За дефіциту Омега-9 може підвищуватися кров’яний тиск, проявляється слабість, швидка втомлюваність, депресія, зменшується стійкість до інфекцій та простуд, погіршується пам’ять. Починають боліти суглоби, розвиваються артроз та артрит.

Міститься Омега-9 в таких продуктах: сало, свинина, м’ясо птиці, свинячий і яловичий жир, оливкова олія, олія з льону, рижію, соняшнику, ріпаку, сої, коноплі, арахісу, кунжуту, риб’ячий жир, фундук, грецькі горіхи, насіння соняшнику, гарбуза, кунжуту.

Риб’ячий жир містить олеїнової кислоти (Омега-9) найбільше — до 70%, пальмітинової — до 25%, поліненасичені жирні кислоти Омега-6 — в кількості 4–5% та докозагексаєнову і ейкозапентаєнову Омега-3 кислоти — 20–30%. Вміст жирних кислот у риб’ячому жирі дуже сильно залежить від місця утримання (харчування) риби.

Необхідно зазначити, що організм людини здатний самостійно виробляти Омегу-9 за наявності Омега-3 та Омега-6 жирних кислот. Як і іншими кислотами, Омегою-9 не можна зловживати.

Норма споживання. Оскільки Омега-9 виробляється в організмі, відсутні чіткі норми її споживання. Є умовна норма — 1–2 чайних ложки оливкової олії на добу.

Співвідношення 
Омега жирних кислот
Як уже було зазначено, для повноцінного харчування людині потрібні як рослинні, так і тваринні жири. У продуктах, які є основою нашого щоденного харчування (свинина, масло, соняшникова олія тощо), переважає Омега-6. Для здорового харчування споживання лінолевої (Омега-6) та α-ліноленової (Омега-3) кислот з їжею повинно бути добре збалансоване, а оптимальне співвідношення цих кислот має становити 5:1. У деяких рекомендаціях зустрічається навіть 3:1 та 2:1. За сучасного харчування співвідношення далеке від оптимального і доходить до 30:1, тобто в балансі наявний значний дефіцит Омеги-3. Люди споживають Омегу-6 у 6–10 разів більше, ніж це потрібно!!!

Дисбаланс у співвідношенні Омега-6 до Омега-3 є причиною багатьох хронічних хвороб, таких як діабет, серцево-судинні захворювання, остеопороз. Омега-6 в надлишку, замість того щоб покращувати здоров’я людини, починає його руйнувати.

Як досягти балансу кислот? Бігти в аптеку по Омегу-3 (риб’ячий жир), до речі, досить дорогу. Є інший вихід — добавити в щоденне меню ложку рослинної олії. Але це має бути льонова або рижієва, які мають високий вміст Омега-3! В інших рослинних оліях теж міститься Омега-3. Але вміст Омега-6 у них у 3–5 разів більший за вміст Омега-3. Потрібно враховувати, що Омега-3 і Омега-6 конкурують між собою за одні і ті ж ферментні системи. Тому чим більше споживати олії з величезним вмістом Омега-6 (соняшникова, кукурудзяна та ін.), тим важче Омезі-3 реалізувати свою корисну дію в організмі. При харчуванні цими оліями організм ще більше завантажується жирами Омега-6.

Вживання рослинних олій. Для збереження здоров’я вживати по дві-чотири ложки рослинної олії на день. З жирами людина може отримати не більше 1/3 калорій на добу від загальної кількості. Це становить орієнтовно 1 г жиру на 1 кг ваги тіла — 80 г.

У будь-якій «корисній» олії міститься невелика кількість шкідливих жирів, як і в «шкідливій» — корисних. Тому харчові олії класифікуються за переважанням типу жирних кислот у їх складі.

Найвищий вміст Омега-3 жирних кислот є в олії з льону та рижію (табл. 4). Частина споживачів в олії з льону відчуває неприємний смак та запах риби (риб’ячого жиру), що для цієї категорії людей ускладнює її використання. Смакові якості олії з рижію значно кращі, ніж з льону, вона має пікантний смак, чудовий аромат, і в неї зовсім відсутній неприємний запах риби.
 
Таблиця 4. Деякі олії, що містять всі три Омеги, %
 

Крім того, риб’ячий жир має ряд протипоказань. Його не варто вживати при збільшенні щитовидної залози, сечокам’яній або жовчокам’яній хворобах, підвищеному вмісті в організмі людини кальцію і вітаміну D, появі алергічної реакції тощо.

Про льон знають майже всі. А що ж це за культура рижій? Нижче стисло викладено його характеристику та показано цінність олії.

Що ж таке рижій?
Рижій (Camelina sativa) — рослина з родини капустяних. Одна з найдревніших олійних культур. Насіння рижію археологи знаходили при розкопках Трипілля. Походить із древніх праукраїнських земель, що розташовані між Дністром і Дніпром. Вирощують рижій у Рівненській, Волинській, Чернігівській та Київській областях. Переважно на невеликих площах в індивідуальних господарствах. Люди в цих краях сіяли рижій здавна, тож звикли до його олії й охоче вживають в їжу.

На Волині рижій відомий під народною назвою ллянка, що співзвучно зі словом льон. Культура, хоч і належить до родини капустяних, дійсно, за зовнішнім виглядом рослини і, особливо насіння, займає проміжне місце між льоном і капустяними культурами (ріпак, суріпиця, гірчиця). Як буде показано нижче, за хімічним складом, набором жирних кислот рижій і льон теж дуже близькі. Для відродження цієї культури багато робиться в Інституті олійних культур НААН.

Рижій вологолюбна, холодо­стійка рослина довгого дня, проте порівняно легко переносить посуху. Насіння починає проростати за температури 1–2 °C. Рослини витримують весняні приморозки до –8 °C. Маловимогливий до грунтів, має короткий вегетаційний період. Невибагливий до умов вирощування.

Кращими попередниками для рижію є зернові культури. Під основний обробіток грунту вносять фосфорні та калійні добрива Р40–60К40–60, навесні азотні — N40–60. Сіють одночасно з ранніми ярими зерновими культурами рядковим способом. Глибина загортання насіння — 1,5–2,0 см, норма висіву — 6–9 кг/га. На відміну від інших капустяних культур, рижій практично не заселяється шкідниками та не уражується хворобами. Збирають зерновими комбайнами напряму.

Насіння має жовто-оранжеве (риже) забарвлення, звідси і назва культури — рижій. Вміст олії у насінні може досягати 40–46%. Свіжа олія має добрі смакові якості, прекрасний аромат. Завдяки унікальному співвідношенню жирних кислот має великі перспективи використання у харчовій промисловості, дієтичному харчуванні та застосування в медицині з лікувально-профілактичною метою.

За складом основних жирних кислот олія рижію подібна на олію з льону. В олії з рижію міститься надзвичайно корисний для здоров’я людини склад жирних кислот, з них лише 10% насичених жирних кислот і 90% ненасичених. Мононенасичені становлять орієнтовно 36%, а поліненасичені — 54%. Найбільше міститься Омега-3 кислот — 35–36%, Омега-6–17–18% та Омега-9–17%. За даними А. М. Лихочвора, вміст Омега-3 може досягати 53% (табл. 5). Такий склад сприяє тому, що олія може ефективно зменшувати рівень «поганого» холестерину. Є дані, що вживання рижієвої олії впродовж двох тижнів знизило рівень поганого холестерину на 12%.
 
Таблиця 5. Вміст ненасичених жирних кислот в олії залежно від культури
(за даними А. М. Лихочвора), %
 

Олія з рижію містить багато Омега-3. Вона має бактерицидні, протизапальні, протипухлинні, ранозагоювальні властивості, сприяє очищенню організму від токсинів і радіонуклідів. Її використовують для лікування цукрового діабету, ожиріння, захворювань органів зору. Нормалізує артеріальний тиск та ліпідний обмін, укріплює стінки судин і покращує їх еластичність, захищає від атеросклерозу. Рекомендується для лікування гепатиту, жирової дистрофії та цирозу печінки, холециститу, жовчокам’яної хвороби, стимулює роботу печінки. Відновлює імунітет, запобігає розвитку онкологічних захворювань, сприяє схудненню, використовують для лікування ожиріння.

Вміст глюкозинолатів відповідає вимогам європейських стандартів щодо харчових олій, виготовлених із рослин родини Капустяних. Він не повинен перевищувати 25–30 мкмоль/г. Є тільки певне перевищення вмісту ерукової кислоти, якої має бути не більше 2,0%.

Насіння і олія багаті на вітаміни А, D, К, Е, F, бета-каротин, магній, фосфоліпіди, фітостероли. Олія з рижію містить дуже велику дозу вітаміну Е (токоферол) — найголовнішого антиоксиданту для нашого організму. Одна столова ложка олії повністю заповнює добову норму вітаміну Е. За вмістом вітаміну Е олія з рижію переважає інші рослинні олії.

Олію з рижію використовують також у косметології. Вона добре вбирається шкірою, проникаючи глибоко в шари епідермісу, зволожує, пом’якшує і освіжає її. Вітамін Е, який є у складі олії, позитивно впливає на шкіру, живить її з сере­дини, підвищує тонус і позбавляє від зморшок. Олія з рижію уповільнює процес старіння шкіри.

Попри те, що жирні кислоти можуть швидко окислятися, а олія при цьому гіркне, її можна зберігати у герметичному посуді до 6 місяців. Якщо олія виготовляється методом холодного віджиму з допомогою побутових олієпресів, то зберігатиїї потрібно в темному прохолодному місці не більше одного місяця. Люди здавна враховували цю особливість і зазвичай олію виготовляли в зимовий холодний період року для споживання під час посту.

Олія рижію золотистого, янтарного забарвлення. Її використовують у холодному виді для заправки салатів, а також до холодних закусок, яким вона надає пікантного присмаку хрону та редьки. Враховуючи специфічний смак, підходить до страв, до яких додають цибулю, часник, горіхи. Добре поєднується з овочевими гарнірами, кашами, пловом, сиром. Олія достатньо стійка до нагрівання і може використовуватись для смаження овочів, м’яса та риби. Проте необхідно враховувати, що олію рижію не бажано підігрівати, оскільки вона втрачатиме свої корисні властивості.

Вживання у чистому вигляді
Є різні рекомендації:

  • дорослим по 1-й чайній ложці три рази на день за 30 хв. до прийому їжі;
  • вранці натщесерце по одній столовій ложці на день впродовж 2–3 місяців;
  • достатньо 20–25 г олії на день для забезпечення потреб організму.
 
Протипоказань щодо вживання цього продукту практично немає, за винятком індивідуальної непереносимості. Якщо говорити про шкоду рижієвої олії, в розумних межах вона не має побічних ефектів.
   

Опубліковано в журналі

№21(340) листопад 2016

Cхожі статті

Верховна рада поклала початок дерегуляції бізнесу
Що заважає вдало працювати? Діалог із владою
Випробування земельною спадщиною
Стратегії на посівну
Проти корупції мобілізували Апостола
ГМО: нові вигоди - нова шкода?
Три сценарії розвитку ринку землі