Спільне у них: велика кругла кісточка, кремово-зелена м’якоть і ціла купа поживних речовин у зручній грушоподібній упаковці.
Тільки не перестарайтеся. Авокадо наповнений поживними речовинами, але він також наповнений калоріями. 50-грамова порція — приблизно третина авокадо середнього розміру — містить близько 75 калорій. А цілий великий авокадо може додати до вашого щоденного раціону понад 400 калорій.
Якщо ви звертаєте увагу на розмір порцій, авокадо є дуже здоровою їжею, яку варто включити у свій харчовий репертуар.
Користь авокадо
Незалежно від того, додаєте ви скибочку в салат чи бутерброд чи використовуєте їх як інгредієнт у складнішому рецепті, авокадо має багато корисного для здоров’я.
Ось деякі з багатьох поживних речовин і вітамінів, які містяться лише в одному авокадо:
Високий вміст «хороших» жирів
- Можливо, ви чули, що в авокадо багато жиру — і це правда, але це не означає, що вам слід його уникати! Авокадо середнього розміру містить 22 грами жиру, в тому числі 15 грамів мононенасичених жирів, або «хороших» жирів.
- Авокадо багатий на корисні для серця мононенасичені жири, які допомагають знизити рівень ЛПНЩ, або «поганого» холестерину», а низький рівень ЛПНЩ знижує ризик серцевих захворювань та інсульту.
- Американська кардіологічна асоціація стверджує, що більшість жирів, які ви споживаєте, мають бути мононенасиченими або поліненасиченими, підтверджуючи, що авокадо підходить як частина здорової дієти.
Більше того, ви можете замінити авокадо на менш здорові жири в домашніх стравах. Ось кілька додаткових способів додати цей м’який кремовий фрукт до свого раціону.
- Викладаємо авокадо на бутерброд замість майонезу.
- Замість того, щоб вмочувати овочі в соуси з сиром або сметаною, спробуйте гуакамоле .
- Відмовтеся від тертого сиру в салаті та додайте замість нього скибочки авокадо.
- У рецептах випічки замінюйте вершкове або олійне пюре з авокадо.
Якщо ви використовуєте авокадо замість інших жирів, ви зможете насолоджуватися смаком і поживними речовинами, а також скоротити споживання насичених жирів.
Авокадо містить багато вітамінів
Давайте поговоримо про вітаміни : просто кажучи, в авокадо їх багато! Ось вітаміни , яких найбільше в авокадо, і те, як вони впливають на ваше здоров’я:
- Вітамін К1 , або філохінон, важливий для згортання крові, що допомагає зупинити кровотечу ран. Це також відіграє важливу роль у зміцненні ваших кісток. Для більшості дорослих щоденна рекомендована кількість вітаміну К коливається від 90 до 120 мікрограмів. Половина авокадо містить приблизно 21 мкг.
- Вітамін С , він же аскорбінова кислота, допомагає підтримувати вашу імунну систему здоровою. Він також відіграє важливу роль у здоров’ї ваших тканин, кровоносних судин, кісток тощо. Залежно від вашого віку та статі вам потрібно від 75 до 120 міліграмів вітаміну С на день; половина авокадо містить близько 10 мг.
- Вітамін Е , або альфа-токоферол, є потужним антиоксидантом, який запобігає пошкодженню клітин і допомагає підтримувати функцію м’язів. Більшості дорослих потрібно лише 15 мг вітаміну С на день, а половина авокадо дасть вам близько 4 мг цього вітаміну.
- Вітамін B6 , також відомий як піридоксин, допомагає організму перетворювати їжу в енергію. Вам потрібна лише невелика кількість вітаміну B6 щодня (лише від 1,2 до 2 мг, залежно від вашого віку та статі), але половина авокадо містить близько 0,25 мг, що дає вам змогу досягти щоденної мети.
- Фолієва кислота — це вітамін групи В, який важливий для нормального функціонування клітин і росту тканин. Це допомагає вашому організму формувати еритроцити та ДНК, що особливо важливо, коли ви вагітні (але все ще важливо, якщо ви не вагітні). Половина авокадо містить близько 20% рекомендованої щоденної норми.
Високий вміст клітковини
Авокадо є хорошим джерелом клітковини , тобто типу вуглеводів, які ваше тіло не може розщепити. Вам потрібна як розчинна, так і нерозчинна клітковина — і, на щастя для вас, в авокадо є і те, і інше.
Клітковина може знизити рівень холестерину та цукру в крові, забезпечити регулярність і допомогти вам почуватися ситим і задоволеним після їжі. Більшості дорослих людей потрібно від 25 до 35 грамів клітковини на день, залежно від вашого віку та статі. Половина авокадо містить близько 7 грамів.
