Стандартна кола – це безалкогольний напій, а не енергетичний, хоча й містить невелику кількість кофеїну.
Стандартні кола та енергетичні напої відрізняються переважно вмістом кофеїну та цільовим призначенням:
• Стандартна банка коли об'ємом 355 мл містить близько 34-38 мг кофеїну. Натомість типовий енергетичний напій (наприклад, Red Bull) зазвичай починається з 80 мг для меншої порції 250 мл, а інші можуть перевищувати 200 мг.
• Енергетичні напої часто містять стимулятори та функціональні інгредієнти, такі як таурин, L-карнітин, женьшень та високі дози вітамінів групи В, яких немає у стандартних безалкогольних напоях.
Хоча стандартні коли, такі як Coca-Cola або Pepsi, не класифікуються як енергетичні напої, існують певні продукти, які розмивають цю межу:
Великі компанії з виробництва напоїв випустили спеціальні «енергетичні» версії своїх брендів коли. Зазвичай вони містять значно більше кофеїну, ніж стандартна кола, а також поширені добавки до енергетичних напоїв, такі як вітаміни групи В та гуарана.
Coca-Cola Energy: перший крок компанії в категорію енергетичних напоїв під її флагманським брендом, запущена у всьому світі приблизно у 2019-2020 роках. Вона містить приблизно 80 мг кофеїну на банку об'ємом 250 мл, порівняно з приблизно 34 мг у стандартній колі об'ємом 500 мл.
Jolt Cola: часто називають попередником сучасних енергетичних напоїв.
Звичайні напої коли мають високий вміст цукру, що може сприяти збільшенню ваги та ерозії зубів при надмірному вживанні. Як наслідок, багато брендів пропонують “дієтичні” або “безцукрові” версії.
Фруктоза в газованій воді не є чимось винятковим. У кожній банці газованої води, підсолодженої кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, міститься близько 22 грамів її.
• Фруктоза потрапляє безпосередньо в печінку та перетворюється на жир. На відміну від глюкози, яка використовується майже кожною клітиною тіла, фруктоза має вузьке вікно переробки — вона майже повністю метаболізується у печінці. Коли печінка вже завантажена енергією (особливо в малорухливому стані або в стані переїдання), вона починає перетворювати цю фруктозу на жир. Це призводить до накопичення крапельок жиру всередині клітин печінки та підвищення рівня тригліцеридів у крові. З часом це накопичення жиру сприяє інсулінорезистентності, жировій хворобі печінки та підвищенню ризику серцево-судинних захворювань.
• Метаболізм фруктози генерує сечову кислоту як побічний продукт, високий рівень якої призводить до запалення. Це погіршує доступність оксиду азоту у кровоносних судинах, зменшуючи їхню здатність розслаблятися та регулювати тиск. Підвищений рівень сечової кислоти також сприяє оксидативному стресу через утворення активних форм кисню, що ще більше пошкоджує ендотелій — ніжну оболонку артерій. Це створює передумови для високого кров'яного тиску, напруження нирок та прискореного старіння.
• Занадто багато фруктози також порушує роботу кишечника. Вона живить умовно-патогенні бактерії у тонкому кишечнику, створюючи дисбактеріоз — мікробний дисбаланс, який послаблює кишковий бар'єр. Коли це трапляється, ендотоксини просочуються у кровотік. Ці токсичні фрагменти викликають системне запалення, сприяючи болю в суглобах, затуманеності мозку та аутоімунним спалахам.
• Шкода від фруктози значною мірою залежить від того, як і коли вона споживається. При вживанні з багатими на клітковину цільними продуктами, такими як фрукти, фруктоза завдає набагато менше шкоди. Клітковина уповільнює всмоктування, а поживні речовини в цільних фруктах компенсують запальні ефекти. Але в газованій воді міститься швидкодіюча доза з нульовою буферизацією — лише прямий метаболічний стрес.
Хоча більшість людей знає, що в “дієтичних” напоях криється небезпека від кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози (HFCS), мало хто усвідомлює, що справжня шкода походить від фосфату.
Багато енергетичних напоїв містять фосфор у формі фосфатних добавок, таких як фосфорна кислота, монокалійфосфат або трикальційфосфат. Вони часто використовуються як консерванти або підсилювачі смаку, але часто не вказуються на основній етикетці з інформацією про харчову цінність. В енергетичних напоях фосфати та їхні сполуки найчастіше зустрічаються у вигляді регуляторів кислотності (ортофосфорна кислота) або мінеральних добавок (фосфати калію, натрію чи магнію).
• Ортофосфорна кислота (E338) є найбільш розповсюдженою сполукою фосфору в газованих напоях. Вона надає напою характерний «гострий» кислуватий смак та виступає консервантом. Хоча традиційно E338 асоціюється з колою (наприклад, Coca-Cola, де її вміст становить близько 60 мг на 100 мл), вона також зустрічається в енергетиках, особливо тих, що мають смак «кола» або темний колір.
• У деякі енергетики, особливо ті, що позиціюються як «спортивні» або «функціональні», додають фосфати для підтримки водно-сольового балансу (електролітів).
• Фосфат калію (E340) та поліфосфати (E452) можуть бути присутні у багатьох напоях як стабілізатори.
Фосфорну кислоту додають до коли для смаку та подовження терміну придатності, але вона призводить до швидкого сплеску неорганічного фосфату, який організм майже повністю засвоює. Всього за 30-60 хвилин рівень фосфату різко зростає, а разом з ним і рівень гормону, який називається фактором росту фібробластів 23 (FGF23). Цей один сплеск запускає гормональну ланцюгову реакцію, яка порушує засвоєння кальцію, пригнічує вітамін D, навантажує нирки та починає закладати основу для затвердіння артерій.
На відміну від цукру фосфат у газованій воді діє як прихований гормональний руйнівник. Після одноразового навантаження фосфатом навіть у молодих людей без хронічних захворювань спостерігається підвищений рівень FGF23 протягом кількох годин. Що ще гірше, цей вплив фосфату практично не регулюється організмом. У той час як природні джерела їжі містять фосфат, зв'язаний у білку або фітаті, що уповільнює засвоєння, газовані напої постачають неорганічні фосфати, які швидко потрапляють в організм. Це тягар, до якого нирки не пристосовані, і за який з часом розплачуються артерії.
Ось чому справжня небезпека коли полягає не лише в цукрі, а в тому, що відбувається, коли фруктоза та фосфат стикаються в одній банці. Розглянемо ці два інгредієнти поруч детальніше.
Кожна банка газованої води - це концентрована суміш біологічно активних сполук, які сильно впливають на метаболізм. Кожна порція коли об'ємом 350 мл містить інгредієнти, які по-різному впливають на здоров'я, а деякі з них набагато шкідливіші, ніж здаються.
• Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS-55, ~39 грамів загального цукру) — HFCS-55 складається приблизно з 55% фруктози та 45% глюкози. Хоча глюкоза підвищує рівень цукру в крові та стимулює інсулін, саме фруктозний компонент завдає глибшої шкоди. Першою страждає печінка. Фруктоза потрапляє безпосередньо в процес вироблення жиру у печінці, збільшуючи жирове навантаження на неї та підвищуючи рівень тригліцеридів. Водночас фруктоза підвищує рівень сечової кислоти, що збільшує окислювальний стрес, підвищує кров'яний тиск та пошкоджує мітохондрії. З часом ця комбінація призводить до інсулінорезистентності — основної причини ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань.
• Кофеїн збільшує втрату кальцію з сечею, посилюючи кальцієво-фосфатний дисбаланс, створюваний фосфорною кислотою. Карамельний барвник, особливо оброблений сульфітом аміаку, додає ще один рівень ризику, вводячи кінцеві продукти глікування (КПГ). Ці сполуки сприяють запаленню, оксидативному стресу та старінню тканин. Кожен з цих інгредієнтів впливає на різні шляхи — метаболічний, ендокринний, судинний — але справжня проблема полягає в тому, як вони взаємодіють. Фруктоза виснажує аденозинтрифосфат (АТФ) і підвищує рівень сечової кислоти.
• Фосфати. При споживанні цільних продуктів, таких як м'ясо, яйця або бобові, фосфат, який вони містять, природним чином зв'язується з білками або рослинними сполуками, такими як фітат. Організм засвоює лише близько 40%-60% фосфату з типового прийому їжі. Але фосфат у газованій воді не відповідає цим правилам. Фосфорна кислота — це форма неорганічного фосфату, яка ні з чим не зв'язана. Вона обходить травлення і потрапляє в кров майже на 100% засвоюваності. Протягом 30-60 хвилин рівень фосфатів у крові різко підвищується з відповідною реакцією організму. Раптовий потік фосфатів викликає сплеск рівня FGF23 - гормону, що виробляється кістками, щоби позбутися надлишку фосфатів. Але FGF23 пригнічує фермент 1α-гідроксилазу, необхідний ниркам для перетворення вітаміну D в його активну форму - кальцитріол. Без кальцитріолу організм намагається засвоювати кальцій, зупиняючи оновлення кісткової тканини і позбавляючи клітини кальцію, навіть за достатнього раціону. Організм намагається відновити баланс кальцію, і ціну за це платять кістки. Коли рівень кальцію падає, починають працювати паращитовидні залози. Щоби відновити рівень кальцію в крові, вони вивільняють паратиреоїдний гормон (ПТГ), який витягує кальцій з кісток. З часом цей процес вимивання кальцію послаблює структуру кісток. З кожним стрибком рівня фосфатів у крові нирки починають викидати фосфат у сечу. Це постійне промивання здається захисним, але воно має свою ціну: мікропошкодження, оксидативний стрес і прискорений знос делікатних фільтруючих структур. З часом навіть невеликі, повторювані травми накопичуються, особливо за наявності інших метаболічних стресорів, таких як інсулінорезистентність або високий рівень сечової кислоти.
Хронічно високий рівень фосфатів із часом непомітно пошкоджує кровоносні судини та серце. Пошкодження починається у кровотоці, але воно там не залишається.
• За нормальних умов гладком'язові клітини стінок артерій залишаються гнучкими та еластичними. Але коли вони піддаються постійному підвищеному впливу фосфатів, ці ж клітини починають експресувати гени, які зазвичай спостерігаються в клітинах, що утворюють кістку. Цей процес перетворює гнучкі артерії на жорсткі, пронизані кальцієм трубки. Як тільки ця трансформація починається, її надзвичайно важко повернути назад.
• Високий рівень фосфатів не лише активує шляхи утворення кістки в артеріях. Він також порушує захисний зворотний зв'язок між FGF23 та білком під назвою α-Клото (потужний трансмембранний білок-геропротектор (захисник від старіння), який переважно виробляється в нирках. α-Клото діє як головний регулятор старіння та обміну речовин). Ці два зазвичай працюють разом, щоби регулювати баланс фосфатів та кальцію. Але коли фосфат продовжує переповнювати організм, цей баланс порушується: рівень α-Клото падає, оксидативний стрес зростає, а стінки артерій стають жорсткими. Ця жорсткість підвищує артеріальний тиск і зменшує кровотік, створюючи передумови для серцевого нападу або інсульту.
• Метааналіз 2024 року показав, що навіть якщо функція нирок була абсолютно нормальною, люди з найвищим квартилем фосфатів мали на 44% вищий ризик смерті від серцево-судинних захворювань порівняно з тими, хто мав нижчий рівень фосфатів. Йдеться про щоденний вплив, такий як фосфат у газованій воді, який непомітно руйнує серцево-судинну стійкість рік за роком.
Побічна шкода — ниркова недостатність, втрата кісткової маси та прискорене старіння:
• Перевантаження фосфатами прискорює погіршення функції нирок ще до появи симптомів. Дієти, багаті на неорганічний фосфат, такий як той, що міститься в газованих напоях та ультраоброблених продуктах, прискорюють прогресування хронічної хвороби нирок. Щоб виводити надлишок фосфатів з кровотоку, що збільшує оксидативний стрес і викликає рубцювання нефронів — крихітних фільтрів усередині нирок, які очищають кров, - нирки змушені працювати понаднормово. З часом це призводить до прогресуючої ниркової недостатності навіть у людей, котрі не хворіють на діабет або гіпертонію. Це може відбуватися непомітно, оскільки пошкодження нирок до запущених стадій здебільшого протікає безсимптомно.
• Газовані напої витягують кальцій з кісток і роблять їх крихкими — жінки, котрі п'ють колу чотири або більше разів на тиждень, мають значно нижчу мінеральну щільність кісток у стегні - одній з найбільш схильних до переломів ділянок скелета. Поєднання високого вмісту фосфатів і низького засвоєння кальцію робить кістки пористими та слабкими, підвищуючи ризик остеопорозу та переломів.
• Надлишок фосфатів прискорює біологічний годинник — фосфат впливає на організм аж до клітинного рівня. Високий рівень фосфатів активує ключовий регулятор росту та метаболізму mTOR. Хоча mTOR відіграє корисну роль у контрольованих умовах, хронічна гіперактивація призводить до пошкодження ДНК, збільшення кількості помилок клітинної реплікації та передчасного старіння — стану, коли клітини перестають ділитися та переходять у постійний стан старіння. Йдеться не лише про хворобу, а й про якість життя.
Енергетичні напої, що містять фосфати:
• AMP Energy (PepsiCo) - Класичний оригінал: містить приблизно 68 мг фосфору на 500 мл.
• AMP Energy з чорним чаєм: містить значно вищий рівень, приблизно 207 мг.
• AMP Energy без цукру: містить близько 60 мг.
• Інші варіанти: (Elevate, Lightning, Overdrive, Traction) зазвичай містять 30 мг.
• Mocha з ароматом ванілі: містить трикальційфосфат та демонструє високий виміряний рівень фосфору 130–131 мг/л.
• Gatorade & G2 (спортивний/енергетичний): зазвичай містять близько 36 мг фосфору, який часто в інгредієнтах вказується як монокалійфосфат.
• Mountain Dew (PepsiCo): містить приблизно 53 мг фосфору.
• Lipton Brisk Iced Tea (енергетичні варіанти): Sweet Tea & Raspberry (солодкий чай з малиною) - Містить велику кількість від 83 мг до 189 мг через фосфатні добавки.
Енергетичні напої без фосфору:
• Red Bull: зазвичай містить менше 0.4 мг (практично нуль).
• Monster Energy: більшість варіантів, включаючи Monster Ultra Blue і Low Carb Monster, не містять фосфору..
• NOS High Performance: більшість варіантів не містить фосфору..
• Go Fast Energy Drink: не місить фосфру.
• Rockstar Original: зазвичай не містить фосфору.
Оскільки вміст фосфору не завжди вказаний в розділі «Харчова цінність», шукайте на етикетці такі позначки у складі: ортофосфорна кислота або регулятор кислотності E338, фосфати натрію/калію/кальцію (Е339, Е340, Е341), поліфосфати (E452).
Якщо потрібно підібрати напій без фосфатів (наприклад, за медичними показаннями), рекомендується обирати прозорі енергетики на основі лимонної кислоти (E330) замість ортофосфорної.
Юрій Михайлов
