Нова хвиля досліджень, підкріплена такими авторитетними голосами, як Американський Фонд боротьби з артритом та Гарвардський університет охорони здоров'я, змінює ставлення до консервів. Численні рецензовані дослідження та організації охорони здоров’я підтвердили, що ключові поживні речовини, відповідальні за боротьбу із запаленнями, не тільки зберігаються після консервування, але й можуть стати біодоступнішими.
Протягом десятиліть “свіжі” продукти вважалися найкращими, а консервовані – поганими, ніби вони були харчовим еквівалентом фастфуду. Свіжі продукти завжди були кращими. Консерви завжди були компромісом. Навіть серед медичних працівників існує помилкове уявлення, що консервовані продукти не мають однакової поживної цінності порівняно зі свіжими або замороженими продуктами.
Порівняльний аналіз харчування, проведений Департаментом харчових наук та харчування людини Іллінойського університету в 1995 році, продемонстрував, що консервовані фрукти та овочі такі ж поживні, як і їхні свіжі та заморожені аналоги, а вміст клітковини в консервованих продуктах точно відповідає свіжим аналогам, при цьому процес консервування може фактично підвищити рівень кальцію в рибі порівняно зі свіжоприготованими сортами.
У 1997 році Університет Іллінойсу розширив та оновив це дослідження. У новому дослідженні під назвою «Збереження поживних речовин у консервованих, заморожених та свіжих продуктах» (Nutrient Conservation In Canned, Frozen and Fresh Foods) міститься аналіз поживної цінності 35 консервованих фруктів та овочів, а також птиці та риби.
У дослідженні порівнювалися:
• Фрукти: яблучне пюре, абрикоси, ожина, чорниця, грейпфрут, мандарини, персики, груші, ананас, фіолетові сливи, полуниця, солодкі черешні сорту Бінг, помідори (різані та цілі) та стиглі оливки.
• Овочі: спаржа, буряк, морква, кукурудза, зелена квасоля, гриби, горошок, гарбуз, шпинат, батат та біла картопля.
• Квасоля: чорна, чорноокий горох, нут, темно-синій, пінто, червоні та білі боби.
• Птиця та риба: куряче філе, шматочки світлого тунця та рожевий лосось.
• Аналіз рецептів: чилі, персиковий коблер, ананасовий пиріг, спагеті-соус та томатний овочевий суп.
Це дослідження не лише підтвердило, що консервовані продукти за харчовою цінністю порівнянні зі свіжими або замороженими, але й дало нове розуміння важливої ролі, яку консервовані продукти відіграють у харчуванні.
Консервований лосось, сардини та тунець зберігають свої омега-3 жирні кислоти під час консервування, забезпечуючи переваги у боротьбі із запаленням за значно нижчою ціною, ніж свіжа риба. Консервований лосось містить еквівалентний вміст ейкозапентаєнової (ЕПК) та докозагексаєнової (ДГК) омега-3 жирних кислоти, життєво важливі для контролю прозапальних цитокінів та підтримки здоров’я суглобів, і серця, захисту від ішемічної хвороби серця та інсульту, а також сприяють неврологічному розвитку дітей ще в утробі матері. При цьому консервовані лосось, сардини та тунець коштують набагато дешевше, ніж свіжі. Кістки в консервованій рибі також забезпечують біодоступний кальцій. Це демократизує доступ до омега-3 жирних кислот для сімей із обмеженими доходом і доступом до свіжих морепродуктів.
Американський Фонд боротьби з артритом спеціально рекомендує консервовані лосось, сардини та помідори через їх протизапальні властивості. На веб-сторінці Фонду в пості під назвою “Купуйте енергію дієти при артриті: консервовані продукти” (Arthritis Diet Power Shopping: Canned Foods) йдеться:
М’ясо, супи, фрукти чи овочі – консервований варіант пропонує багато переваг. Ви все одно отримаєте омега-3 жирні кислоти, що борються із запаленнями, з консервованого лосося, сардин та тунця. Консервовані овочі та фрукти часто обробляються невдовзі після збору, і втрати поживних речовин не відбуваються під час транспортування, на полиці продуктового магазину чи у вас вдома. Завдяки своїй портативності вони чудово підходять для дієти при артриті в дорозі. Вони довше зберігаються та можуть заощадити ваші гроші.
Консервовані помідори завдяки термічній обробці містять підвищений рівень потужного антиоксиданту лікопіну.
Консервована біла квасоля є золотим стандартом доступного протизапального харчування. Ця квасоля забезпечує потрійний захист: розчинну клітковину, яка живить корисні кишкові бактерії, поліфеноли, що зменшують оксидативний стрес, та мінерали, що підтримують імунну функцію. Одна банка забезпечує тижневий запас протизапальних сполук. Клівлендська клініка та Фонд боротьби з артритом рекомендують її як основний протизапальний продукт. Консервована біла квасоля довго зберігається, не потребує жодного приготування та перевершує більшість свіжих бобових за поживністю.
Ці висновки безпосередньо ставлять під сумнів усталену думку про те, що лише свіжі або заморожені варіанти варті уваги.
Проте обґрунтованим занепокоєнням залишається вміст натрію та бісфенолу А в консервованих продуктах, але зростання популярності варіантів з низьким вмістом натрію та без бісфенолу А зменшує ці ризики, завдяки чому переваги для більшості споживачів значно переважають недоліки.
Але є ще одне занепокоєння, пов'язане з потенційно шкідливим вмістом ртуті в рибі.
Ртуть зустрічається в природі, а також може потрапляти внаслідок промислового забруднення. Вона потрапляє з повітря та може накопичуватися в річках та океанах, перетворюючись на нейротоксин метилртуть. Надмірна кількість ртуті може спричинити пошкодження мозку та нирок, але найбільше занепокоєння зосереджено на ненароджених немовлятах та дітях віком до 6 років, оскільки менша кількість ртуті може пошкодити нервову систему, що розвивається.
Риби поглинають метилртуть під час харчування. Залежно від того, що риби їдять у деяких видів риби та молюсків вона накопичується більше, ніж в інших. Якщо регулярно їсти види риби з високим вмістом метилртуті, вона з часом може накопичуватися у кровотоці. Організм виводить її природним шляхом, але це може зайняти понад рік, тому жінок, котрі вагітні або намагаються завагітніти, попереджають про шкоду від вживання надмірної кількості риби.
Майже вся риба та молюски містять сліди ртуті. У 2002 році Американські Управління з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами (FDA) та Агентство з охорони навколишнього середовища (EPA) видали спільну рекомендацію щодо того, що вагітні жінки, жінки, що годують грудьми, та діти віком до 6 років повинні обмежувати споживання морепродуктів до не більше ніж 350 грамів, або двох середніх прийомів їжі, на тиждень. Крім того, матерям та маленьким дітям слід уникати більшої риби – акули, риби-меч, королівської скумбрії та черепиці (здебільшого зустрічається на Гаваях) – оскільки вони мають найвищий рівень метилртуті через довше життя.
Але більшості дорослих не потрібно турбуватися про ризики, якщо вони не споживають велику кількість риби з високим вмістом ртуті. Низка груп охорони здоров'я вважає, що урядова рекомендація була надто обережною, і що занадто багато людей виключають рибу, яка надзвичайно корисна, зі свого раціону. FDA тепер стверджує, що для більшості дітей та дорослих користь від вживання риби переважає ризики.
П’ять найпоширеніших видів риби з низьким вмістом ртуті – це креветки, консервований світлий тунець, лосось, минтай та сом. Але підійде й різноманітна дрібна риба. Звіт Гарвардської школи громадського здоров’я показує, що вирощена на фермах риба містить стільки ж, якщо не більше, корисних жирних кислот омега-3, скільки й дикі види. За даними EPA, рибні палички та сендвічі швидкого приготування зазвичай виготовляються з риби з низьким вмістом ртуті.
Особливість становить тунець. Тунець альбакор або «білий» тунець містить більше ртуті, ніж консервований світлий тунець. EPA стверджує, що можна з’їдати до 200 грамів (один середній прийом їжі) тунця альбакор на тиждень.
Виправдання консервованих продуктів як частини здорового харчування має економічний та соціальний ефекти: підвищення попиту в консервній промисловості, зниження витрат на охорону здоров’я, пов’язаних із хронічним запаленням, та розширення кола споживачів здорового харчування. Це не просто тимчасові продукти для надзвичайних ситуацій або обмеженого бюджету; тепер вони є центральними інгредієнтами в протизапальних дієтах. Ця тенденція прискорилася зростанням рівня хронічних захворювань, такими глобальними подіями, як пандемія КОВІД, та зростаючою потребою в доступних продуктах харчування тривалого зберігання.
Про міфи довкола натрію (солі) поговоримо наступного разу.
Юрій Михайлов
